【初心者向け】「10回3セット？」「大きな筋肉？」筋トレメニューの組み方

2024.04.28

こんにちは！BumpUp板橋店トレーナーの塩入です！
一念発起しいジムに入会したものの、どのようなトレーニングを行うべきなのか迷ってしまったことはないでしょうか？
様々なマシン、マッチョなトレーニーを見ると、少し気が引けてしまうかも知れません。
本日は初心者の方にお勧めのトレーニングメニューをご紹介します。

トレーニング頻度は週に1～2回がベスト

初心者の方は、初期は週に1回、慣れてきたら週に2回、全身をまんべんなく鍛えるのが良いでしょう。
週に2回のトレーニングを行う場合は2日以上の休息を設け、筋肉が回復する時間を確保しましょう。トレーニングによって傷ついた筋肉は十分な栄養補給と休息によって大きく成長していきます。

週3回以上のトレーニングや、中級者以上が行う分割法は避けた方が良いでしょう。
いきなり高頻度でトレーニングを行うと、体が耐えられずに怪我の原因となったり、一時的な免疫力の低下から風邪を引いてしまうこともあります。
日によって鍛える部位を変える分割法は、体力レベルとテクニックが向上してから行った方が効果的です。

「大きな筋肉」「コンパウンド種目」が種目選択のキーワード

まずは、初心者の方でも効率よくトレーニングを行うためには、意識を向けやすい大きな筋肉をターゲットにして、複数の関節が動くコンパウンド種目を行うのが良いでしょう。代表的なコンパウンド種目は以下の通りです。

①ベンチプレス（腕立て伏せ）
　主導筋：大胸筋　協同筋：肩の前部、上腕三頭筋
②スクワット
　主導筋：大腿四頭筋　協同筋：大殿筋、ハムストリングなど
③懸垂（ラットプルダウン、アシストチンニング）
　主導筋：広背筋　協同筋：僧帽筋、大円筋など
　
これらをメイン種目にトレーニングメニューを組み立てていきます。

レップ数とセット数の設定

筋トレ始めたての頃は、10回2～3セットで設定でトレーニングを行いましょう。
最後のセットの最後の一回で上がるか上がらないかのギリギリになるのが望ましいため、繰り返して負荷を調整していきます。
けが防止のため、フォームが崩れず、呼吸が止まらないで出来る範囲で行いましょう。

慣れてきたら？

余裕が出てきたら、鍛えたい部位に応じて補助種目を選択します。
例えば、広い肩幅が欲しければ肩の種目であるショルダープレスを追加します。

①ベンチプレス
②スクワット
③懸垂
④ショルダープレス（肩）

トレーニングメニューは大きな筋肉を鍛える種目、重い重量を扱う種目を最初に行うように行いましょう。
また、筋肉を休ませるため、同じ部位を2連続で行うことは避けておきます。
上のメニューの場合、ベンチプレスで肩の前側を使いますので、ショルダープレスは一番最後に設定しています。