たんぱく質って何？痩せたいなら摂るべきって本当？摂りすぎるとどうなる？

2024.04.23

こんにちは！BumpUp板橋店トレーナーの塩入です！
本日はたんぱく質とは何か、ダイエットとたんぱく質の関係についてお話していきます。

たんぱく質とは？

たんぱく質は、お肉やお魚、大豆などに含まれる基本的な栄養素で、「体を作る」働きがあります。
人間の体は常に新しい細胞によって生まれ変わっていますが、その主要な原料はたんぱく質。消化器官でアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、骨や髪の毛、爪などを形作ります。

なんでたんぱく質を取った方がいいの？

トレーナーが、たんぱく質を摂るよう勧めるのは次のような理由があるからです。

①ダイエット中、たんぱく質の利用効率が悪くなるから
　食事制限プログラムは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように作成します。すると、たんぱく質はエネルギーとして使用される割合が多くなります。このため、普段より多くのたんぱく質を摂る必要があります。

②筋肉を育て、痩せやすい体を作るから
　トレーニングをすると、筋肉は傷つき、修復が必要になります。この時に原料となるのがたんぱく質です。十分なたんぱく質を摂ればそれだけ筋肉は大きくなり、大きな筋肉は多くのエネルギーを消費します。

③単純に、たんぱく質の摂取量が足りていないから
　厚生労働省が推奨するたんぱく質の推奨量は、女性が50g、男性が65gとなっています。特に女性にありがちなのは、食事を制限しすぎてたんぱく質の量が不足しすぎることです。特にダイエット中は上記を上回る量（体格によりますが、女性60g、男性80g程度）を取った方が良いでしょう。　

摂りすぎるとどうなる？注意事項は？

　たんぱく質の取り過ぎは、特に腸内環境に悪影響を及ぼします。
　腸内は、腸内フローラと呼ばれる細菌の膜のようなもので覆われています。人体に有益な善玉菌と害をもたらす悪玉菌が共生していますが、たんぱく質は往々にして悪玉菌の餌となります。悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスが崩れると、胃がもたれたり、倦怠感や疲労感を引き起こす原因となります。
　これを防ぐために、発酵食品や野菜など食物繊維を多く含む食品を併せて摂るということが大切です。これらは、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを正常に保つ働きがあります。
　また、これらの食品に含まれるビタミン、ミネラルはたんぱく質を分解したり筋肉にする際に必要な栄養素でもあります。