今日は、体の健康に重要な役割を果たす「フィトケミカル」についてお話ししたいと思います。フィトケミカルは、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバのことで、摂取することにより私たちの体に多くのメリットをもたらしてくれます。
トレーニングしている人が取るべき理由
フィトケミカルは運動のパフォーマンス向上や筋肉の回復においても重要な役割を果たすことが研究で示されています。パフォーマンスが向上すれば、より強度の高いトレーニングができます。また、トレーニングによって傷ついた筋肉は休んでいる間に大きくなりますから、回復期間に十分な栄養を摂ることが重要ですね。以下に、フィトケミカルがトレーニングにどのように関連するかについて説明します。
- 抗酸化作用：
- カロテノイドやフラボノイド：活性酸素は、運動によるエネルギー代謝の副産物として生成され、細胞膜、タンパク質、DNAなどを損傷する可能性があります。酸化ストレスを軽減し、細胞の損傷を防ぎます。これにより、筋肉の疲労回復が促進され、筋肥大効率が向上します。特にベリー類、緑茶、トマトなどが豊富な抗酸化物質を提供します。
- 抗炎症作用：
- ポリフェノール：運動後の炎症を抑えることで、筋肉痛や腫れを軽減し、回復を早めます。例えば、ピーナッツや赤ブドウに含まれるレスベラトロールは、炎症を軽減する効果があります。
- 免疫機能のサポート：
- フィトケミカル全般：免疫システムを強化し、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力を高めます。運動が免疫を一時的に低下させる場合があるため、これらの物質は重要です。特に、レモンなどに含まれるビタミンCが豊富なフラボノイドは免疫機能をサポートします。
- エネルギー代謝の向上：
- カフェインを含むフィトケミカル：カフェインは、エネルギー代謝を促進し、運動パフォーマンスを向上させることが知られています。トレーニング30分～1時間程度前に180ml飲めば十分な効果が得られます。緑茶やコーヒーに含まれるカテキンも代謝を活性化し、脂肪燃焼を促進します。
- 筋肉の成長：
- 大豆イソフラボン：植物性エストロゲンとして知られ、体内で女性ホルモンと同じふるまいをします。男性が摂取した場合のテストステロンレベルとの関係性は不明ですが、常識的な量であれば問題ないでしょう。大豆製品に豊富に含まれています。
フィトケミカルを多く含む食品は？
フィトケミカルは、緑黄色野菜など鮮やかな色素をもつ植物、また独特の苦み、辛み、酸味、またネバネバやぬめりのある食品に多く含まれています。
- ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー）：フラボノイドとポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が高い。
- 緑茶：カテキンとカフェインを含み、脂肪燃焼とエネルギー代謝をサポート。
- トマト：リコペンが豊富で、抗酸化作用が強い。
- ほうれん草：ルテインとゼアキサンチンが含まれ、抗酸化作用と抗炎症作用がある。
- 大豆製品（豆腐、テンペ、エダマメ）：イソフラボンが豊富で、筋肉の回復をサポート。また植物性エストロゲンとして女性特有の悩みに効果がある。
フィトケミカルは細胞壁中に含まれます。細かく刻んだり、スープにしたりすることで細胞壁を壊すことができ、効果的に吸収できます。また、いくつかの種類のフィトケミカルは熱に弱いため、サラダで食べるのもよいでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？ファイトケミカルと呼ばれるこれらの天然化合物は、抗酸化作用や抗炎症作用、免疫機能のサポートなど、運動中および運動後の体の回復や健康維持に寄与します。これらはサプリメント単体で取れる種類のものもありますが、最も良い方法は、多くの種類の野菜をバランスよく摂ることです。
もし、皆さんが長期的に見て本当に健康的な体を手に入れたいと思うのでしたら、偏った食品やサプリメントに頼ったりするダイエットではなく、様々な食品をまんべんなく摂った上で、カロリーを制限して痩せていくのがおすすめです。
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